كتبت: ضحى ثروت هلال
تقليل الوزن يتطلب توازن بين الغذاء الصحي والنشاط البدني.
من الضروري تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.
إليك أفضل الأطعمة التى تساعد فى تقليل الوزن
– الخضروات الورقية:
تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير من أفضل الأطعمة لتقليل الوزن. تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من الألياف والمغذيات مع سعرات حرارية منخفضة؛ حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من الشهية.
– الفواكه:
الفواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال تحتوي على الألياف والماء؛ مما يساعد على الشبع ويقلل من الرغبة فى تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الفواكه على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
– البروتينات الخالية من الدهون:
البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض، توفر احساس بالشبع وتساعد فى بناء العضلات. البروتين يحتاج إلى طاقة أكثر للهضم مما يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.
– الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، تحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن. تناول هذه الحبوب يساعد فى تنظيم مستويات السكر فى الدم ويقلل من الرغبة فى تناول الأطعمة السكرية والدهنية.
– المكسرات والبذور:
تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والشيا على الدهون الصحية والألياف والبروتينات.
تناول كميات معتدلة من هذه الأطعمة يمكن أن يساعد فى السيطرة على الشهية وتوفير الطاقة اللازمة للنشاط اليومي.
تعرف أيضا علي…أبرزها الخيار بالليمون…تعرف على أكثر المشروبات الصيفية تخفيفًا لحرارة الجو
– الزبادي اليوناني:
يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من البروتين والكالسيوم مع سعرات حرارية منخفضة.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية تعزز الشعور بالشبع وتساعد فى تقليل تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
– البقوليات:
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس تعتبر مصدر ممتاز للبروتينات النباتية والألياف. تساعد فى الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقلل من الحاجة لتناول الوجبات الدسمة.
– الماء:
شرب كميات كافية من الماء يلعب دور مهم فى عملية فقدان الوزن، يساعد الماء على تحسين عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع.
لتقليل الوزن بشكل فعال ومستدام من المهم أيضًا مراعاة بعض النصائح والممارسات الإضافية، مثل:
– تناول وجبات صغيرة ومتكررة:
تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات يساعد فى الحفاظ على مستوى طاقة ثابت ويمنع الشعور بالجوع الشديد؛ مما يقلل من تناول الطعام الزائد.
– تجنب السكريات المصنعة والمشروبات الغازية:
تقليل استهلاك السكريات المصنعة والمشروبات الغازية يمكن أن يكون له تأثير كبير على تقليل السعرات الحرارية اليومية وتحسين الصحة العامة.
– زيادة النشاط البدني:
ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي الجري ركوب الدراجة أو ممارسة والتمارين الرياضية وزيادة اللياقة البدنية وتمارين القوه التى تساعد فى بناء العضلات التى تزيد من معدل الأيض الأساسي.
– النوم الجيد:
الحصول على قسط كافى من النوم مهمًا فى تنظيم الهرمونات التى تتحكم فى الشهية والوزن. السهر والنوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة فى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
– مراقبة التقدم:
تتبع تقدمك بانتظام يمكن أن يكون حافز كبير و ديمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية أو كتابة مذكرات غذائية لمراقبة ما تتناوله من طعام.
باتباع هذه النصائح ودمجها مع تناول الأطعمة الصحية المذكورة يمكنك تحقيق نتائج أفضل فى رحلتك لتقليل الوزن وتحسين صحتك العامة.
فى الختام، أود أن أقول لتحقيق نجاح طويل الأمد فى تقليل الوزن يجب اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن هذه الأطعمة الصحية وممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول كميات معتدلة من الأطعمة المتنوعة يساعد فى تحقيق الأهداف الصحية دون الشعور بالحرمان.
