كتبت: نورهان محمد
بعد أن شهدت التكنولوجيا تطورًا كبيرًا فى السنوات الأخيرة، وأصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، ومع ذلك هناك العديد من الجوانب السلبية لهذا التطور التكنولوجي، وبالأخص فيما يتعلق بجودة النوم لدينا، كما أظهرت الدراسات أن استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم، مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم، وذلك لأن هذه الأجهزة تُصدر ضوءًا أزرق يشبه ضوء النهار، والذى يمكن أن يتم تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام هذه الأجهزة قبل النوم قد يؤدي إلى تشتيت الإنتباه وزيادة مستويات التوتر والقلق؛ مما يصعب من عملية الإسترخاء والنوم.
كيف يمكنك التخلص من تلك الصعوبات المتعلقة بالنوم؟
للتغلب على هذه المشكلة، ينصح الخبراء بتقليل استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم، وتبني عادات صحية للنوم، مثل الإسترخاء بممارسة التأمل أو القراءة قبل النوم، كما إنه من المهم التأكد من أن غرفة النوم مريحة وخالية من المثيرات البيئية التى يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
لكى تحصل على نوم جيد وفعال عليك إتباع تلك الطرق لتحسين جودة النوم لديك:
1. الحفاظ على روتين متسق للنوم؛ حيث يفضل الذهاب إلى النوم والاستيقاظ فى نفس الوقت كل يوم، حتى فى اجازة نهاية الأسبوع؛ حيث يساعد على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية.
2. إنشاء بيئة نوم مريحة: التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، استخدام أغطية سرير مريحة ومنعشة وتجنب استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم.
3. تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم لأن لهما تأثير سلبي على الجسم ويمكن أن يعيقا النوم.
4. ممارسة التمارين البدنية بانتظام:
النشاط البدني خلال اليوم يمكن أن يحسن جودة النوم، ولكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
5. استخدام تقنيات الاسترخاء:
التأمل والتنفس العميق وممارسة اليوجا قبل النوم يمكن أن تساعد على الإسترخاء والنوم بشكل أفضل.
6. تناول وجبة خفيفة قبل النوم:
وجبة خفيفة من البروتين قد تساعد على تسهيل النوم، ولكن تجنب الوجبات الثقيلة.
باتباع هذه الاستراتيجيات بشكل منتظم، يمكن تحسين جودة النوم والحصول على نوم أكثر فعالية.
كما ينبغي تجنب تلك الأفعال لضمان تحسن فى جودة النوم:
1. تجنب القيلولة النهارية الطويلة:
النوم لفترات طويلة فى النهار قد يتداخل مع النوم الليلي، يفضل الحفاظ على قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة) إذا لزم الأمر.
2. تجنب الاستلقاء على السرير لفترات طويلة دون النوم:
إذا ظللت مستلقيًا على السرير لفترة طويلة دون النوم، فقد يصبح السرير مرتبطًا بالاستيقاظ بدلاً من النوم.
حاول الخروج من السرير إذا لم تنم بعد 20 دقيقة.
3. تجنب التفكير فى المشاكل قبل النوم:
محاولة حل المشاكل الصعبة أو القلق بشأنها قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب الإسترخاء.
4. تجنب الشرب الكثير من السوائل قبل النوم:
الذهاب إلى الحمام أثناء الليل يمكن أن يقطع النوم. حاول تقليل شرب السوائل فى ساعات ما قبل النوم.
5. تجنب التدخين:
التدخين له تأثير منبه على الجسم ويمكن أن يعيق النوم. حاول الإمتناع عن التدخين قبل النوم.
تعرف أيضا علي…أفضل الطرق المتبعة لزيادة التركيز
على الرغم من تأثير التكنولوجيا السلبي لكن هناك بعض الطرق التى يمكن للتكنولوجيا أن تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم منها:
1. التتبع:
هناك العديد من التطبيقات والأجهزة التكنولوجية التى يمكن استخدامها لتتبع وتحليل نوعية وكمية النوم.
2. تطبيقات المساعدة على النوم:
هناك العديد من التطبيقات التى تقدم تقنيات مثل الإسترخاء الصوتي والموسيقى الهادئة وهذه الأدوات يمكن أن تساعد الأفراد على الإسترخاء والنوم بشكل أفضل.
3. أجهزة مراقبة البيئة:
هناك أجهزة مثل الساعات الذكية والمنبهات الذكية التى يمكن أن ترصد عوامل البيئة مثل الإضاءة والحرارة والرطوبة والضوضاء وتُعدِّل هذه العوامل لتهيئة بيئة نوم مثالية.
4. العلاج بالنوم الرقمي:
تُستخدم بعض التقنيات المتطورة مثل العلاج المعرفي السلوكي الرقمي لمساعدة الأفراد المصابين باضطرابات النوم، هذه التقنيات قد تكون أكثر سهولة فى الوصول إليها وأقل تكلفة من العلاجات التقليدية.
كما يمكن للتكنولوجيا المساعدة فى معالجة اضطرابات النوم بشكل أكثر فعالية من خلال:
1. تقييم التشخيص الرقمي: حيث يمكن استخدام التكنولوجيا لمراقبة النوم والقيام بتقييم تشخيصي دقيق، مثل تتبع نشاط الدماغ والتنفس والحركة أثناء النوم. هذه البيانات يمكن أن تساعد الأطباء فى تحديد نوع اضطراب النوم بشكل أفضل.
2. العلاج المعرفي السلوكي الرقمي هذا النوع من العلاج يستخدم تطبيقات الكمبيوتر والهاتف الذكي لتقديم برامج علاجية قائمة على الأدلة لاضطرابات النوم. وهى تكون أكثر سهولة فى الوصول إليها ومرونة مقارنة بالعلاج التقليدي.
3. الأجهزة الرقمية المساعدة على النوم:
تشمل هذه الأجهزة الساعات الذكية والأجهزة القابلة للإرتداء التى يمكن أن ترصد نوعية النوم وتقدم توصيات شخصية لتحسين النوم.
بالإضافة إلى إنه يمكن أن يتم دمج بيانات النوم مع سجلات صحية رقمية أخرى يمكن أن يساعد الأطباء فى تقديم رعاية شاملة ومخصصة لمعالجة اضطرابات النوم.
وأخيرًا إذا كنت تعاني من التفكير الزائد قبل النوم إليك بعض الطرق الفعالة للحد من تأثيرها مثل:
1. الحد من استخدام الأجهزة الالكترونية:
تجنب استخدام الهاتف، الكمبيوتر، قبل النوم مباشرة
يفضل إغلاق جميع الشاشات الإلكترونية على الأقل ساعة قبل موعد النوم.
2. ممارسة التأمل والتنفس العميق:
خصص 10-15 دقيقة قبل النوم للجلوس فى هدوء والتركيز على التنفس البطيء والعميق.
هذا يساعد على تهدئة العقل والجسم وتخفيف حدة التفكير.
3. تقنيات تحويل الإنتباه:
إذا بدأت فى التفكير فى مشاكل أو قلق، حاول تحويل انتباهك إلى شيء آخر، مثل إعادة ترتيب غرفة النوم أو القراءة.
4. تدوين اليوميات:
اكتب أفكارك ومشاعرك فى دفتر ملاحظات قبل النوم.
هذا يساعد على إخراج القلق من الذهن وتحرير مساحة للراحة.
إذا قمت بممارسة تلك الاستراتيجيات حتمًا سوف تساعدك على الحد من تأثير التفكير الزائد قبل النوم.
